Τι είναι η γλουταμίνη;
Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στον οργανισμό μας, υποστηρίζει πολλές λειτουργίες του οργανισμού και βοηθά ιδιαίτερα σε καταστάσεις έντονου στρες, π.χ. μετά από έντονη άσκηση, τραυματισμό ή επέμβαση.
Ποιες τροφές περιέχουν γλουταμίνη;
Η L-γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορούμε να λάβουμε από διάφορα τρόφιμα – ιδιαίτερα όσα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη – τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης.
Πολλές από τις τροφές που την περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα, αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής των περισσότερων ανθρώπων, ενώ σύμφωνα με έρευνες εκτιμάται πως καταναλώνονται περίπου 3-6 gr γλουταμίνης ημερησίως, αποκλειστικά μέσω της διατροφής.
Οι πιο χαρακτηριστικές τροφές που περιέχουν γλουταμίνη είναι οι εξής:
- Κρέας (βόειο, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ελάφι)
- Ψάρια (π.χ. μπακαλιάρος, σολωμός)
- Γαλακτοκομικά (cottage cheese, ρικότα, μοτσαρέλα, γάλα, γιαούρτι)
- Όσπρια (φακές, φασόλια)
- Αυγά
- Tofu
- Λαχανικά (σπαράγγια, σπανάκι, μαϊντανός, λάχανο, μπρόκολο, κ.ά.)
- Σπόροι (π.χ. κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι)
- Ξηροί καρποί και βούτυρα καρπών
- Σιτηρά ολικής άλεσης (π.χ. βρώμη)
- Καλαμπόκι
- Σπιρουλίνα
Σπάνια παρουσιάζονται χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης στους ανθρώπους και, συνήθως, σχετίζονται είτε με την πολύ μικρή κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφίμων στην καθημερινότητα είτε με αυξημένες ανάγκες στο αμινοξύ λόγω καταστάσεων όπως:
- Έντονη άσκηση (π.χ. συχνές και απαιτητικές προπονήσεις)
- Έντονο στρες
- Χρόνια γαστρεντερική διαταραχή
- Διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος
- Λήψη φαρμάκων
- Υποβολή σε θεραπεία (π.χ. χημειοθεραπεία, ακτινοθεραπεία)
- Καταπολέμηση παθολογικών καταστάσεων (π.χ. λοιμώξεις)
Οφέλη και ιδιότητες
Η γλουταμίνη είναι σημαντική για την απομάκρυνση της περιττής αμμωνίας από το σώμα, ενώ υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και είναι σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου και του πεπτικού συστήματος.
Επίσης, μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη που σχετίζεται με το στρες, ενισχύει τη δράση της αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης και συμβάλλει στην παραγωγή των πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για τον μυϊκό ιστό.
Τα πιο σημαντικά οφέλη της για τον οργανισμό συνοψίζονται παρακάτω:
1. Ωφέλιμη για το έντερο
Μία από τις περισσότερο μελετημένες και αποδεδειγμένες δράσεις της γλουταμίνης αφορούν την υποστήριξη της υγείας του εντέρου.
Συγκεκριμένα, η L-γλουταμίνη αποτελεί ενεργειακό υπόστρωμα για το λεπτό έντερο και προστατεύει από την ατροφία του εντερικού βλεννογόνου, βελτιώνοντας με αυτόν τον τρόπο την ανοσοποιητική λειτουργία του εντέρου.
Ενισχύει τον εντερικό φραγμό, με αποτέλεσμα να μειώνει την εντερική διαπερατότητα και να υποστηρίζει την πεπτική λειτουργία και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, ενώ σύμφωνα με μελέτες βοηθά στη θεραπεία του διαρρέοντος εντέρου.
Μάλιστα, η λήψη της έχει φανεί πως βοηθά σε διάφορες παθήσεις του γαστρεντερικού, π.χ. Ιδιοπαθείς Φλεγμονώδεις Νόσοι του Εντέρου (ΙΦΝΕ), με τις βασικότερες να αναφέρονται παρακάτω:
- Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS)
- Νόσος του Crohn
- Ελκώδης κολίτιδα
- Κοιλιοκάκη
- Δυσπεψία
- Σύνδρομο Διαρρέοντος Εντέρου
- Εκκολπωμάτωση
- Έλκη
Μελέτες έχουν δείξει πως μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου, παράλληλα με μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs. Επιπλέον, έχει φανεί πως τα άτομα με ελκώδη κολίτιδα και Νόσο του Crohn έχουν χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης στον οργανισμό τους.
2. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού
Η γλουταμίνη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για τα λεμφοκύτταρα του σώματός μας, τα οποία είναι λευκά αιμοσφαίρια που συμβάλλουν στην καταπολέμηση λοιμώξεων και ασθενειών.
Μάλιστα, σε ορισμένες σοβαρές καταστάσεις υγείας (π.χ. καταβολικές νόσοι) οι ανάγκες του οργανισμού σε γλουταμίνη αυξάνονται δραματικά, με το αμινοξύ να διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στη διατήρηση της υγείας και στην ανάρρωση του οργανισμού.
Παρόλο που δεν υπάρχει απόλυτη συμφωνία σχετικά με το εάν η συμπληρωματική λήψη γλουταμίνης ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, έχει φανεί πως σε ασθενείς μειώνει τον χρόνο ανάρρωσης και παραμονής στο νοσοκομείο, τις επιπλοκές υγείας καθώς και τα ποσοστά θνησιμότητας.
3. Βελτίωση εγκεφαλικής λειτουργίας
Πέρα από το όφελος που προσφέρει στην υγεία του εντέρου και στο ανοσοποιητικό, μία ακόμη αποδεδειγμένη δράση της αφορά τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Αυτό σχετίζεται, κυρίως, με το ρόλο της γλουταμίνης ως πρόδρομο ουσία κάποιων σημαντικών νευροδιαβιβαστών.
Συγκεκριμένα, στο εσωτερικό του εγκεφάλου μπορεί να μετατραπεί σε γλουταμινικό οξύ, ένα άλλο αμινοξύ που υποστηρίζει την υγιή εγκεφαλική λειτουργία. Αυξάνει, επίσης, τα επίπεδα του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), ενός αμινοξέος που δρα ως νευροδιαβιβαστής στο σώμα.
Επιπλέον, η γλουταμίνη αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας για το νευρικό σύστημα. Όταν ο εγκέφαλος δε λαμβάνει αρκετή γλυκόζη, αυξάνει τον μεταβολισμό της γλουταμίνης για την παραγωγή ενέργειας.
Αξίζει να σημειωθεί πως τα συμπληρώματα L-γλουταμίνης είναι πιθανό να βοηθήσουν και σε καταστάσεις όπως η άνοια και διάφορες ψυχιατρικές διαταραχές (κατάθλιψη, σχιζοφρένεια, κ.ά.).
4. Αδυνάτισμα
Πλήθος μελετών έχει δείξει πως η λήψη συμπληρωμάτων με L-γλουταμίνη συμβάλλει στη μείωση του βάρους σώματος – ιδιαίτερα της περιφέρειας μέσης – και στην προστασία από μεταβολικά νοσήματα, υποστηρίζοντας την καρδιαγγειακή και τη συνολική υγεία.
Στα παραπάνω διαδραματίζει σημαντικό ρόλο και η ικανότητα της L-γλουταμίνης να τροποποιεί τη μικροχλωρίδα του εντέρου, ιδιαίτερα στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, καθώς και οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του αμινοξέος.
Από το σύνολο των διαθέσιμων στοιχείων, φαίνεται πως η λήψη συμπληρωμάτων L-γλουταμίνης βελτιώνει τη σύσταση σώματος – μείωση του λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας – και μειώνει τον κίνδυνο για:
- Υπέρταση
- Υπερλιπιδαιμία
- Διαβήτη τύπου ΙΙ
- Δυσανεξία στη γλυκόζη
- Παχυσαρκία
5. Ενίσχυση αθλητικής απόδοσης
Η γλουταμίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής πρωτεΐνης. Προλαμβάνει τον μυϊκό καταβολισμό, ενώ ενισχύει τη δράση άλλων αμινοξέων, όπως η αργινίνη και η ορνιθίνη.
Πρόκειται για ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές & ασκούμενους και συστήνεται από πολλούς για λήψη πριν ή/και μετά από την άσκηση, με σκοπό τη βελτίωση της απόδοσης, την ταχύτερη μυϊκή αποκατάσταση, τη μείωση της κόπωσης, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τη βελτίωση της σύστασης σώματος.
Αν και δεν υπάρχει συμφωνία σχετικά με το εάν βελτιώνει την αθλητική απόδοση, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος – ειδικά μετά από υπερπροπόνηση. Επιπλέον, έχει ρυθμιστική επίδραση στους μυς και αποτρέπει τη περίσσεια γαλακτικού οξέος που προκύπτει από την έντονη αναερόβια άσκηση, και κατ’ επέκταση τον μυϊκό κάματο και την κόπωση.
6. Επούλωση πληγών
Όταν το σώμα μας βρίσκεται σε καταστάσεις έντονου στρες, όπως μετά από τραυματισμούς, εγκαύματα ή χειρουργικές επεμβάσεις, υπάρχει μεγάλη μείωση στα επίπεδα γλουταμίνης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η χορήγησή της ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει σημαντικά τον ρυθμό επούλωσης των τραυμάτων (π.χ. έγκαυμα), ενώ η λήψη της από βαρέως πάσχοντες ασθενείς σχετίζεται με μικρότερη διάρκεια νοσηλείας.
Πότε είναι καλύτερα να παίρνω γλουταμίνη;
Τα αμινοξέα, όπως είναι η γλουταμίνη συστήνεται να λαμβάνονται κατά κανόνα με άδειο στομάχι. Στην περίπτωση της γλουταμίνης συστήνεται η λήψη ανάμεσα στα γεύματα – όποια ώρα της ημέρας βολεύει τον καθένα καλύτερα – ή/και πριν τον ύπνο το βράδυ.
Πολλοί αναρωτιούνται ποια είναι η καλύτερη ώρα για λήψη γλουταμίνης, αλλά δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη σύσταση πέρα από τις παραπάνω γενικές οδηγίες. Το σημαντικό είναι να τηρούνται πιστά οι οδηγίες χρήσης στο εκάστοτε συμπλήρωμα διατροφής.
Άλλωστε, η γλουταμίνη αποτελεί συχνά μέρος κάποιας πολυσυστατικής φόρμουλας, οπότε και οι συστάσεις μπορεί να διαφέρουν, ώστε να υποστηρίξουν το βέλτιστο πιθανό αποτέλεσμα. Σε γενικές γραμμές, είναι επιθυμητό να αποφεύγεται η λήψη της αμέσως μετά από κάποιο γεύμα ή σνακ, εκτός και αν αυτό αποτελεί οδηγία του προϊόντος.
Τέλος, αξίζει να αναφερθεί πως η γλουταμίνη διατηρείται σε θερμοκρασία δωματίου και σε ξηρό περιβάλλον, ενώ δε θα πρέπει να λαμβάνεται με καυτά ροφήματα ή φαγητά.
Σε τι μορφές την συναντάμε;
Υπάρχουν πολλά διατροφικά συμπληρώματα γλουταμίνης, τα οποία ποικίλλουν τόσο σε περιεκτικότητα όσο και σε μορφή. Κατά κύριο λόγο, τα σκευάσματα αυτά είναι διαθέσιμα σε:
- Σκόνη
- Κάψουλα
- Δισκία
- Πόσιμο διάλυμα
Η πιο κοινή δόση στην οποία συναντάται η L-glutamine είναι τα 500 mg ανά κάψουλα/δισκίο.
Το συγκεκριμένο αμινοξύ είτε είναι το μοναδικό δραστικό συστατικό ενός συμπληρώματος είτε αποτελεί μέρος αθλητικών σκευασμάτων (π.χ. σκόνη πρωτεΐνης) ή κάποιας εξειδικευμένης φόρμουλας που προάγει την υγεία του οργανισμού (υποστήριξη του ανοσοποιητικού, εντερική υγεία, εγκεφαλική λειτουργία).
Ποια είναι η συνήθης δοσολογία;
Η δοσολογία εξαρτάται από την κατάσταση υγείας του καθενός και από την ανάγκη για την οποία τη λαμβάνει. Επομένως, μπορεί να διαφέρει αρκετά ανάλογα με την περίπτωση.
Γενικά, συστήνεται να γίνεται σταδιακή αύξηση της προσλαμβανόμενης ποσότητας, ώστε το σώμα να μπορεί να προσαρμοστεί με ευκολία στο συμπλήρωμα, ενώ η λήψη πολύ υψηλών δόσεων θα πρέπει να γίνεται μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.
Θεωρείται πολύ ασφαλές να ξεκινήσετε με μια δόση που κυμαίνεται μεταξύ 500 mg και 2 gr ημερησίως. Στη συνέχεια, μία κοινή δόση λήψης είναι τα 2-5 γραμμάρια γλουταμίνης δύο φορές καθημερινά για τον μέσο ενήλικα, ενώ η διπλάσια περίπου ποσότητα προτείνεται για τα άτομα που ασκούνται συχνά και εντατικά (π.χ. αθλητές).
Ένας άλλος τρόπος υπολογισμού για ένα υγιές άτομο είναι τα 50 mg L-γλουταμίνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί πως η γλουταμίνη είναι πιθανό να περιέχεται και σε άλλα συμπληρώματα διατροφής (π.χ. σκόνη πρωτεΐνης, πολυβιταμίνες, φόρμουλες για την υγεία του εντέρου, κ.ά.). Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και αυτή η ποσότητα.
Η πλειοψηφία των κλινικών δοκιμών που μελετούν τα πιθανά οφέλη του αμινοξέος χορηγούν κατά κανόνα δόσεις 5-45 gr ημερησίως για διάστημα έως και 6 εβδομάδων, χωρίς να παρατηρούνται συνήθως παρενέργειες.
Τέλος, αξίζει να τονιστεί πως συστήνεται η παράλληλη λήψη βιταμινών του συμπλέγματος Β και, κυρίως, της Β12 στα άτομα που λαμβάνουν μεγάλες δόσεις γλουταμίνης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
Έχει παρενέργειες;
Η συμπληρωματική λήψη γλουταμίνης θεωρείται γενικά ασφαλής και, στις περισσότερες περιπτώσεις, φαίνεται να μην προκαλεί παρενέργειες ακόμη και σε σχετικά μεγάλες δόσεις (50-60 gr) που λαμβάνονται για αρκετές εβδομάδες.
Σύμφωνα με πλήθος ερευνών όπου μελετήθηκε η λήψη της, δόσεις που κυμαίνονται από 5-45 gr είναι ασφαλείς και καλά ανεκτές για τον άνθρωπο, χωρίς να επιφέρουν παρενέργειες, ιδιαίτερα εφόσον δεν λαμβάνονται για πολύ μεγάλο διάστημα.
Ανάμεσα στις παρενέργειες που είναι πιθανό να παρουσιαστούν – συνηθέστερα μετά από λήψη μεγάλων δόσεων – ανήκουν οι εξής:
- Αλλαγές στην κινητικότητα του εντέρου
- Ζάλη
- Ναυτία ή/και εμετός
- Κνησμός
- Εξάνθημα
- Βήχας
- Ταχυπαλμία
- Πόνος (π.χ στη μέση)
- Αιματουρία
- Αλλαγή στο χρώμα του δέρματος
Επιπλέον, η L-γλουταμίνη μπορεί να αυξήσει τη δράση ορισμένων φαρμάκων, ενώ δε θα πρέπει να λαμβάνεται ταυτόχρονα με λακτουλόζη όπως επίσης και με αγωγή για την επιληψία.
- Γλουταμίνη και συκώτι
Αξίζει να αναφερθεί, επίσης, πως η λήψη γλουταμίνης μπορεί να επηρεάσει το συκώτι και, συγκεκριμένα, ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν πως τα υψηλά επίπεδα γλουταμίνης στο αίμα είναι πιθανό να προκαλέσουν ηπατική βλάβη (π.χ. ηπατική ανεπάρκεια). Απαιτούνται, ωστόσο, περαιτέρω έρευνες για να διαπιστωθεί εάν η λήψη συμπληρωμάτων γλουταμίνης είναι δυνητικά ηπατοτοξική.
Αντενδείξεις
Η συμπληρωματική λήψη της αντενδείκνυται σε ορισμένες περιπτώσεις ατόμων – εκτός εάν υπάρχει οδηγία γιατρού – με πιο χαρακτηριστικές τις παρακάτω:
- Άτομα με νεφρική ή ηπατική νόσο
- Ψυχιατρικές διαταραχές
- Ηπατική εγκεφαλοπάθεια
- Ιστορικό επιληπτικών κρίσεων
- Σύνδρομο Reye
- Καρκινοπαθείς
- Εγκυμονούσες και θηλάζουσες
- Παιδιά κάτω των 12 ετών
Συμπέρασμα
Η γλουταμίνη είναι ένα πολύτιμο αμινοξύ με πολλές δράσεις στον οργανισμό. Θα μπορούσε, λοιπόν, κανείς να πει πως υποστηρίζει τη συνολική μας υγεία.
Συνδυάζοντας έναν καλό τρόπο ζωής (υγιεινή διατροφή, άσκηση, μείωση του στρες) με τη λήψη κατάλληλων ανά περίπτωση ποσοτήτων L-γλουταμίνης, είναι πολύ πιθανό να δείτε σημαντική βελτίωση στη σωματική & πνευματική σας κατάσταση!
ΠΗΓΗ: vita4you.gr
