Σίγουρα θα έχεις ακούσει και εσύ για τις φυτικές ίνες των τροφίμων και την μεγάλη σημασία τους για την υγεία σου. Γνωρίζεις όμως σε ποια τρόφιμα μπορείς να τις βρεις και πόσο χρειάζεσαι καθημερινά;
Τότε βρίσκεσαι στο κατάλληλο άρθρο καθώς σου έχω συγκεντρώσει όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για τις φυτικές ίνες στα τρόφιμα.
Γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Πάμε λοιπόν να τις γνωρίσουμε αναλυτικά..
Τι είναι οι φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες αποτελούν μέρη των φυτικών τροφών που δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό σου.
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Ωστόσο και οι δύο είναι απαραίτητες για την συνολική σου υγεία.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και μπορούν να μεταβολιστούν από τα «καλά» βακτήρια του εντέρου. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών βοηθά στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης και στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σου.
Από την άλλη πλευρά οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό αλλά βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Φυσικά τα οφέλη τους δεν περιορίζονται μόνο σε αυτά καθώς η σημασία για την υγεία σου είναι τεράστια.
Πόσο χρειάζεσαι
Η ποσότητα των φυτικών ινών διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σου.
Στην συνέχεια θα δεις ένα πίνακα με την ποσότητα των φυτικών ινών που χρειάζεσαι σε κάθε στάδιο της ζωής σου.
| Ηλικία | Άντρες | Γυναίκες |
| 1-3 | 14g | 14g |
| 4-8 | 19.6g | 16.8g |
| 9-13 | 25.2g | 22.4g |
| 14-18 | 30.8g | 25.2g |
| 19-50 | 38g | 25g |
| Άνω των 50 | 30g | 21g |
11 Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Στο σημείο αυτό εύλογα θα αναρωτιέσαι ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, σου έχω λοιπόν την απάντηση και μαζί μια λίστα από 11 τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ινες.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται φυσικά σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
Παρακάτω θα βρεις την λίστα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που σου υποσχέθηκα.
| Τρόφιμο (100γρ) | Φυτικές ίνες |
| Αμύγδαλα | 13,3γρ |
| Βρώμη | 10,1γρ |
| Αρακάς μαγειρεμένος | 8,3γρ |
| Ρεβίθια μαγειρεμένα | 7,6γρ |
| Φακές μαγειρεμένες | 7,5γρ |
| Αβοκάντο | 6,5γρ |
| Αχλάδι | 3,1γρ |
| Γλυκοπατάτες | 3γρ |
| Καρότο | 2,8γρ |
| Μπρόκολο | 2,6γρ |
| Μπανάνα | 2,6γρ |
Πηγή USDA
Επιπλέον τρόφιμα πλούσια σε φυτικές αποτελούν και οι σπόροι chia όπου μια κουταλιά 10γρ περιέχει 3,4γρ αλλά και η μαύρη σοκολάτα με 11γρ φυτικών ινών στα 100γρ τροφίμου!
Πρόσεξε όμως αν η συνολική ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνεις καθημερινά είναι μικρή τότε φρόντισε να την αυξήσεις σταδιακά! Απόφυγε λοιπόν την απότομη αύξηση των φυτικών ινών καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις, όπως φούσκωμα και αέρια.
Καταλήγοντας
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε φυτικές τροφές και η κατανάλωση τους σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2, πεπτικές παθήσεις και παχυσαρκία.
Πρόσθεσε λοιπόν τα παραπάνω τρόφιμα σταδιακά στην καθημερινή σου διατροφή και επωφελήσου από τα οφέλη που έχουν να σου προσφέρουν οι φυτικές ίνες στην υγεία σου.
Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Ακολούθησε την Κατερίνα στο Facebook και στο Instagram
Βιβλιογραφία
Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
ΠΗΓΗ: fmh.gr
