Πόσο σημαντικός είναι ο σίδηρος για την υγεία μας;

Τι είναι ο σίδηρος;

O σίδηρος αποτελεί από τα βασικότερα μέταλλα, καθώς είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και για την οξυγόνωση του οργανισμού. Εάν και τον ακούμε συχνά, πολλές φορές δεν αναγνωρίζουμε την αξία του στην υγεία μας.

Τι είναι λοιπόν ο σίδηρος και πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε καθημερινά; Πώς και πότε πρέπει να τον παίρνουμε;

Σε ποιες τροφές υπάρχει ο σίδηρος;

Ο σίδηρος εντοπίζεται φυσικά σε πολλές τροφές. Διατίθεται σε δύο μορφές: [1]

• στον αιμικό σίδηρο, που εντοπίζεται κυρίως στο κρέας
• και στον μη-αιμικό σίδηρο που εντοπίζεται στα φυτά και στα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο.

Το κρέας, τα θαλασσινά και τα πουλερικά έχουν τόσο αιμικό όσο και μη-αιμικό σίδηρο. Με την εξέλιξη της τεχνολογίας τροφίμων υπάρχει η δυνατότητα εμπλουτισμού πολλών τροφίμων με επιπρόσθετο σίδηρο.

Οι περισσότεροι αναρωτιούνται ποιος σίδηρος απορροφάται καλύτερα. Η βιοδιαθεσιμότητα και η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου είναι πολύ μεγαλύτερη.

Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης, συστήνεται να καταναλώνεται μαζί με κρέας ή με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες κ.α.), καθώς η τελευταία αυξάνει την απορρόφησή του.

Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν: [2][3]

• Κόκκινο κρέας (μοσχάρι), θαλασσινά, πουλερικά και αυγά
• Ενισχυμένα σε σίδηρο δημητριακά πρωινού και ψωμιά
• Λευκά φασόλια, φακές, σπανάκι, παντζάρι, πράσινη πιπεριά και αρακάς.
• Ξηροί καρποί και τα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες κ.ά.)
• Φρούτα, όπως το καρπούζι, τα κεράσια και τα μούρα

Σίδηρος: Ιδιότητες και οφέλη

Αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για την ανάπτυξη των παιδιών και έχει χαρακτηριστεί για τη δράση του στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. [1]

Ειδικότερα, συμμετέχει σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις του οργανισμού. Συγκεντρωτικά, συμμετέχει:

• στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης
• στη μεταφορά οξυγόνου
• στον φυσιολογικό μεταβολισμό και στην παραγωγή ενέργειας
• στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης

Αξίζει να τονίσουμε πως μια από τις σημαντικότερες ιδιότητες του σιδήρου είναι η συμμετοχή του στην οξυγόνωση των ιστών και των οργάνων. Συγκεκριμένα, είναι απαραίτητος για:[1]

• τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που εντοπίζεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει μόρια οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα,
• τη σύνθεση της μυογλοβίνης, μιας πρωτεΐνης, η οποία παρέχει οξυγόνο στους μύες.
• την παραγωγή ορισμένων ορμονών, καθώς και στη δημιουργία συνδετικού ιστού.

Σίδηρος και αναιμία 

Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές μορφές αναιμίας. Η σιδηροπενική αναιμία αποτελεί την πιο κοινή και οφείλεται στην έλλειψη του σιδήρου. Εξελίσσεται στο σημείο όπου τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης “πέφτουν” κάτω από το φυσιολογικό όριο.

H λήψη του σιδήρου σε ενέσιμη μορφή ή σε μορφή συμπληρωμάτων διατροφής (ανάλογα με τη σοβαρότητα) κρίνεται απαραίτητη για την επαναφορά του σιδήρου και συνεπώς της αιμοσφαιρίνης στα επιθυμητά επίπεδα. [4]

Σίδηρος και κόπωση

Πλήθος μελετών αποδεικνύει πως η συμπληρωματική λήψη σιδήρου (είτε σε χάπια, είτε σε υγρή μορφή) συμβάλλει στην αντιμετώπιση της κόπωσης και της εξάντλησης. Τα αποτελέσματα αυτά εντοπίστηκαν σε άτομα που δεν υπέφεραν από αναιμία, αλλά εμφάνιζαν χαμηλά επίπεδα φεριτίνης. [5]

Σίδηρος και εγκυμοσύνη

Είναι γεγονός πως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι απαιτήσεις του οργανισμού σε όγκο αίματος, σε αιμοσφαιρίνη και συνεπώς σε σίδηρο είναι ιδιαίτερα αυξημένες. Με άλλα λόγια το σώμα της εγκύου χρειάζεται περισσότερο αίμα για να τροφοδοτήσει με οξυγόνο το βρέφος.

Στην περίπτωση που τα αποθέματα σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι χαμηλά, υπάρχει ο κίνδυνος εμφάνισης σοβαρής σιδηροπενικής αναιμίας. 

Κάτι τέτοιο έχει συνδεθεί με αυξημένες πιθανότητες για πρόωρο τοκετό, χαμηλό βάρος γέννησης για το βρέφος, ακόμα και επιλόχειο κατάθλιψη μετά την εγκυμοσύνη. [4][6]

Συνεπώς, μια καλή διατροφή πλούσια σε σίδηρο, αλλά και η συμπληρωματική λήψη του (με την καθοδήγηση πάντοτε του θεράποντα ιατρού) μπορεί να αποτρέψει τέτοιες καταστάσεις.

Σε ποιες μορφές τον συναντάμε;

Στα συμπληρώματα διατροφής ο σίδηρος διατίθεται:

• σε δισκία,
• σε αμπούλες (ενέσιμος)
• σε αναβράζοντες ταμπλέτες
• σε σιρόπι

Οι πιο συχνές μορφές είναι: [7][8][9]

• θειικός σίδηρος (ferrous sulphate),
• χηλικός (γλυκονικός) σίδηρος (ferrous gluconate)
• κιτρικός σίδηρος (ferric citrate).

Οι μορφές σιδήρου με τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και καλύτερη απορρόφηση είναι ο θειικός και ο γλυκονικός σίδηρος.

Στο εμπόριο, θα συναντήσετε επιπλέον μορφές, όπως το φουμαρικό και το σουκροσωμικό σίδηρο. Οι μορφές αυτές εμφανίζουν διαφορετική απορρόφηση και διαφορετικό προφίλ παρενεργειών.

Για παράδειγμα ο σουκροσωμικος σίδηρος περνά αμετάβλητος το γαστρικό σωλήνα και απορροφάται από το έντερο άμεσα, δίχως να προκαλεί δυσκοιλιότητα.

Γενικά, στο εμπόριο, θα τον συναντήσετε είτε μόνο του είτε μαζί με άλλες βιταμίνες όπως το φολικό οξύ, τις Βιταμίνες Β6 και Β12, για την αύξηση του αιματοκρίτη, ή μαζί με Βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφησή του.

Σίδηρος: Έλλειψη και συμπτώματα

Βραχυπρόθεσμα, η μειωμένη πρόσληψη σιδήρου δεν προκαλεί προφανή συμπτώματα άμεσα. Το σώμα έχει την ικανότητα να αποθηκεύει το σίδηρο που δεν χρησιμοποιεί στους μύες, στο συκώτι, στον σπλήνα και στον μυελό των οστών σε μια πρωτεΐνη που ονομάζεται φερριτίνη.

Όταν τα επίπεδα του σιδήρου είναι χαμηλά, το σώμα χρησιμοποιεί το σίδηρο από τις αποθήκες τους. Ωστόσο, εάν η πρόσληψη σιδήρου συνεχίσει να είναι μειωμένη τότε εμφανίζεται σιδηροπενική αναιμία. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικός και ο έλεγχος της φερριτίνης στο αίμα, μιας και δείχνει τις αποθήκες του σιδήρου.

Στην αναιμία, τα ερυθρά αιμοσφαίρια γίνονται μικρότερα καθώς περιέχουν λιγότερη αιμοσφαιρίνη. Ως αποτέλεσμα, το αίμα μεταφέρει λιγότερο οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς.

Τα συμπτώματα της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου περιλαμβάνουν: [10]

• κόπωση, έλλειψη ενέργειας
• ωχρότητα
• ταχυπαλμία
• μαύροι κύκλοι στα μάτια
• συχνοί πονοκέφαλοι ή ημικρανίες
• δυσκολία συγκέντρωσης
• τριχόπτωση
• εύθραυστα νύχια
• παγοφαγία ή διαταραχή pica
• σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Ακόμη, παρατηρείται μειωμένη ανοσοποίηση και ανεπάρκεια ελέγχου της θερμοκρασίας του σώματος. Το αποτέλεσμα είναι το άτομο να γίνεται ευάλωτο σε μικροβιακές λοιμώξεις και να νοσεί.

Επιπλέον, έχει βρεθεί πως τα βρέφη και τα παιδιά με αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου ενδέχεται να αναπτύξουν μαθησιακές δυσκολίες.

Ομάδες πληθυσμού που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για έλλειψη σιδήρου είναι: [8]

• κορίτσια στην εφηβεία με αυξημένη ροή κατά την έμμηνο ρύση
• εγκυμονούσες
• πρόωρα βρέφη ή βρέφη με χαμηλό βάρος γέννησης
• συχνοί αιμοδότες ή άτομα με συχνές αιμορραγίες
• άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές ή καρδιακή ανεπάρκεια
• χορτοφάγοι και vegan

Οι χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά χρειάζονται σχεδόν διπλάσια ποσότητα σιδήρου μέσω της διατροφής, καθώς ο οργανισμός δεν απορροφά τον μη αιμικό σίδηρο στον ίδιο βαθμό με τον αιμικό σίδηρο.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ)

Η ποσότητα σιδήρου που χρειαζόμαστε καθημερινά εξαρτάται από[11]:

• την ηλικία
• το φύλο
• τη διατροφή που ακολουθεί κάθε άτομο (π.χ. χορτοφαγία).

Οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες, χρειάζονται καθημερινά 8 mg και 18 mg αντίστοιχα, ενώ οι ανάγκες στην περίοδο της εγκυμοσύνης αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα στα 27 mg ημερησίως.

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού οι ημερήσιες ανάγκες ανέρχονται στα 9-10 mg, ενώ στα παιδιά από 1-13 ετών από 7 έως 10 mg.

Σίδηρος: Παρενέργειες & Αντενδείξεις

Ο σίδηρος μπορεί να είναι επιβλαβής αν ληφθεί σε μεγάλες δόσεις, για το λόγο αυτό χρειάζεται προσοχή, ιδιαίτερα στα παιδιά. Εάν λαμβάνουν συμπληρώματα που τον περιέχουν, είναι σημαντικό να μην γίνεται υπερκατανάλωση (π.χ. ζελεδάκια με σίδηρο).

Η συμπληρωματική λήψη του σε δόσεις μεγαλύτερες των 20 mg/kg μπορεί να οδηγήσει σε [12]:

• γαστρεντερικές διαταραχές (δυσκοιλιότητα ή διάρροια, ναυτία, κοιλιακό άλγος και εμετό,) εάν δεν ληφθεί ταυτόχρονα με φαγητό,
• χρώση των κοπράνων (μαύρα ή πράσινα κόπρανα)
• μείωση της απορρόφησης ψευδαργύρου

Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να αλληλεπιδράσουν ή να επηρεάσουν την απορρόφηση και δράση τυχόν αγωγής (π.χ. αντιόξινα, για τη νόσο του Πάρκινσον, υποθυρεοειδισμό κ.ά.). Σε τέτοιες περιπτώσεις θα πρέπει πρώτα να συμβουλευόμαστε το γιατρό μας σχετικά με την ώρα και το είδος του σιδήρου που είναι καλύτερο να πάρουμε.[8]

Το ασβέστιο, επίσης, μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου, για το λόγο αυτό, συστήνεται τα συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

Το ίδιο ισχύει και με τις τροφές, όπου κυρίως αυτές με φυτικό σίδηρο δεν θα πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα με γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

Επιπλέον, η κατανάλωση καφεΐνης θα πρέπει να αποφεύγεται καθώς μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου.[13]

Συμπερασματικά

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τη ζωή μας! Όταν καταφέρνουμε να τον διατηρήσουμε σε υγιή επίπεδα, το σώμα μας λειτουργεί σωστά. Γι’ αυτό εάν έχουμε συμπτώματα που μπορεί να συνδέονται με την έλλειψή του, καλό είναι να τον ελέγξουμε, ώστε να αντιμετωπίσουμε εγκαίρως τυχόν ανεπάρκεια.

Βρείτε στο Vita4you.gr μια μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα σιδήρου.