Έχεις παρατηρήσει και εσύ από την μια στιγμή στην άλλη να πρήζεται ξαφνικά η κοιλιά σου και αυτοί οι κοιλιακοί που τόσο καιρό γύμναζες τώρα να εξαφανίζονται; Όχι λοιπόν δεν πρόκειται να πήρες βάρος μέσα σε μια μέρα και όχι το πρήξιμο αυτό στη κοιλιά δεν μπορεί να είναι μόνιμο, μπορεί όμως να οφείλεται στην γνωστή κατακράτηση υγρών!
Γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Στο σημερινό άρθρο λοιπόν θα μάθεις τι είναι η κατακράτηση υγρών και πως μπορείς να την αντιμετωπίσεις στοχεύοντας στη κοιλιά. Κάνε υπομονή λοιπόν ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές και οι κοιλιακοί σου θα εμφανιστούν ξανά!
Τι είναι η κατακράτηση υγρών
Το σώμα σου αποτελείται κυρίως από νερό. Το νερό είναι απαραίτητο για πολλές διαδικασίες και βρίσκεται στο αίμα, στους μύες, στα όργανα, ακόμα και στα οστά σου.
Μερικές φορές ωστόσο το σώμα σου συγκρατεί μεγάλες ποσότητες νερού. Αυτό λοιπόν έχει ως αποτέλεσμα την κατακράτηση νερού και έτσι και το ανεπιθύμητο αυτό πρήξιμο.
Συμβουλές για να αντιμετωπίσεις την κατακράτηση υγρών στην κοιλιά
Πάμε λοιπόν να δούμε τι πρέπει να προσέξεις για να “ξεφουσκώσεις” στην κοιλιά σου.
Σημεία προσοχής στην διατροφή σου
Περιόρισε το αλάτι
Το νάτριο, το οποίο λαμβάνεις καθημερινά από το αλάτι, είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους ηλεκτρολύτες στο ανθρώπινο σώμα. Παίζει σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενυδάτωσης.
Εάν τα επίπεδα νατρίου είναι πολύ χαμηλά ή πολύ υψηλά, αυτό θα οδηγήσει σε ανισορροπίες εντός του σώματος και επομένως κατακράτηση υγρών. Η υψηλή πρόσληψη αλατιού συνήθως μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση νερού και το πρήξιμο στην κοιλιακή χώρα. Ιδιαίτερα αν αυτό συνδυάζεται με χαμηλή πρόσληψη νερού.
Συμβουλή. Περιόρισε τα επεξεργασμένα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα και συσκευασμένα τρόφιμα τα οποία περιέχουν υψηλή ποσότητα αλατιού.
Αύξησε την πρόσληψη νερού
Είναι ενδιαφέρον ότι η καλή ενυδάτωση μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού. Το σώμα σου προσπαθεί πάντα να επιτύχει μια υγιή ισορροπία, επομένως, εάν είσαι συνεχώς αφυδατωμένος, το σώμα σου τείνει να συγκρατεί περισσότερο νερό σε μια προσπάθεια να αποτρέψει τα επίπεδα του νερού να γίνουν πολύ χαμηλά.
Βέβαια χρειάζεται ισορροπία γιατί τόσο η αφυδάτωση όσο και η υπερβολική ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών στην κοιλιά.
Συμβουλή. Αν δυσκολεύεσαι να πιεις νερό να έχεις πάντα μαζί σου ένα μπουκαλάκι με νερό είναι πιο εύκολο να θυμηθείς να το καταναλώσεις όταν το βλέπεις.
Απέφυγε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες οδηγούν σε αύξηση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση νατρίου και την επαναρρόφηση του νερού στα νεφρά. Απέφυγε λοιπόν τα λευκά άλευρα και την ζάχαρη.
Συμβουλή. Προτίμησε προϊόντα ολικής αλέσεως, τα γνωστά “μαύρα” ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά κ.α.
Απέφυγε το αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σε αφυδατώσει και να οδηγήσει σε απώλεια υγρών από το σώμα. Έτσι το σώμα σου για να αντισταθμίσει αυτήν την απώλεια μπορεί να κατακρατήσει υγρά και να πρηστεί από οποιαδήποτε άλλη πηγή.
Αύξησε την πρόσληψη Μαγνησίου
Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την κατακράτηση υγρών καθώς βοηθά στον έλεγχο της ισορροπίας του νερού του σώματός σου. Ενώ επίσης έρευνες δείχνουν πως μπορεί να μειώσει και τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα στις γυναίκες.
Πρόσεξε τους ηλεκτρολύτες σου
Οι ηλεκτρολύτες όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, παίζουν σημαντικούς ρόλους στο σώμα σου, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της ισορροπίας του νερού.
Όταν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών γίνονται πολύ χαμηλά ή πολύ υψηλά, μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές στην ισορροπία των υγρών στην κοιλιακή χώρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση.
Συμβουλή. Θα πρέπει να προσαρμόζεις την πρόσληψη ηλεκτρολυτών στην πρόσληψη νερού σου. Δηλαδή εάν πίνεις μεγάλες ποσότητες νερού, μπορεί να χρειαστείς περισσότερους ηλεκτρολύτες.
Επίσης εάν ασκείσαι καθημερινά ή ζεις σε υγρό ή ζεστό περιβάλλον, μπορεί να χρειάζεσαι επιπλέον ηλεκτρολύτες για να αντικαταστήσεις αυτούς που χάνεις με τον ιδρώτα.
Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 τέλος μπορεί να βοηθήσει τα συμπτώματα της κατακράτησης.
Επιπλέον 3 πολύ σημαντικά σημεία, εκτός από την διατροφή σου, που πρέπει να προσέξεις αν θες να μην έχεις κατακράτηση απο υγρά στη κοιλιά σου.
1.Την άσκηση
Η τακτική άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις μια φυσική ισορροπία των σωματικών υγρών. Ο ιδρώτας που αποβάλλεται κατά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της κατακράτησης.
2.Το στρες
Το μακροχρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία επηρεάζει άμεσα την κατακράτηση υγρών και το βάρος του νερού
- Τον ύπνο
Ο επαρκής ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να ελέγξει τα επίπεδα ενυδάτωσης και να ελαχιστοποιήσει την κατακράτηση νερού. Επιδίωξε να έχεις έναν ποιοτικό ύπνο, συμπληρώνοντας τις απαιτούμενες 7-9 ώρες.
Συμβουλή. Για έναν καλύτερο ύπνο, κάνε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, δημιούργησε ένα δροσερό και ευχάριστο περιβάλλον, χωρίς έκθεση σε ηλεκτρονικές συσκευές και απέφυγε τα μεγάλα, λιπαρά και πικάντικα γεύματα πριν ξαπλώσεις.
Συμπερασματικά
Λένε λοιπόν πως οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα και δεν θα διαφωνήσω. Είναι σημαντικό να ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή.
Απέφυγε τα τηγανητά, τα επεξεργασμένα, τα πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη τρόφιμα και ποτά και εμπλούτισε την καθημερινή σου διατροφή με φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής, καλά λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη.
Όλα αυτά σε συνδυασμό πάντα με την άσκηση και τις παραπάνω συμβουλές θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Ακολούθησε την Κατερίνα στο Facebook και στο Instagram
Βιβλιογραφία
Kojima S, Inoue I, Hirata Y, Saito F, Yoshida K, Abe H, Deguchi F, Kawano Y, Kimura G, Yoshimi H, et al. Effects of changes in dietary sodium intake and saline infusion on plasma atrial natriuretic peptide in hypertensive patients. Clin Exp Hypertens A. 1987;9(7):1243-58. doi: 10.3109/10641968709160047. PMID: 2957126.
Negoianu D, Goldfarb S. Just add water. J Am Soc Nephrol. 2008 Jun;19(6):1041-3. doi: 10.1681/ASN.2008030274. Epub 2008 Apr 2. PMID: 18385417.
Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9. doi: 10.1016/S0140-6736(99)01376-8. PMID: 10543671.
Dugué B, Leppänen EA, Teppo AM, Fyhrquist F, Gräsbeck R. Effects of psychological stress on plasma interleukins-1 beta and 6, C-reactive protein, tumour necrosis factor alpha, anti-diuretic hormone and serum cortisol. Scand J Clin Lab Invest. 1993 Oct;53(6):555-61. PMID: 8266000.
Nygren AT, Greitz D, Kaijser L. Changes in cross-sectional area in human exercising and non-exercising skeletal muscles. Eur J Appl Physiol. 2000 Feb;81(3):210-3. doi: 10.1007/s004210050032. PMID: 10638379
Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health. 1998 Nov;7(9):1157-65. doi: 10.1089/jwh.1998.7.1157. PMID: 9861593.
Sanders B, Noakes TD, Dennis SC. Water and electrolyte shifts with partial fluid replacement during exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Sep;80(4):318-23. doi: 10.1007/s004210050598. PMID: 10483801.
Retallick-Brown H, Blampied N, Rucklidge JJ. A Pilot Randomized Treatment-Controlled Trial Comparing Vitamin B6 with Broad-Spectrum Micronutrients for Premenstrual Syndrome. J Altern Complement Med. 2020 Feb;26(2):88-97. doi: 10.1089/acm.2019.0305. Epub 2020 Jan 10. PMID: 31928364.
ΠΗΓΗ: fmh.gr
