Προτού δοθεί απάντηση στον τίτλο του άρθρου, καλό είναι να γίνει μία αναφορά σχετικά με την ανατομία του τμήματος του κορμού που ονομάζουμε “κοιλιακούς”. Επιγραμματικά λοιπόν, τους κοιλιακούς αποτελούν:
α) ο εγκάρσιος κοιλιακός
β) ο έσω λοξός
γ) ο έξω λοξός κοιλιακός
δ) ο ορθός κοιλιακός.
Γενικά, οι κοιλιακοί μύες καταλαμβάνουν μια έκταση από τον θώρακα μέχρι το άνω τμήμα της πυέλου και αποτελούνται από μεγάλου μήκους μυϊκές ίνες.
Γράφει ο Δημήτρης Δάγγας , Γυμναστής , Θεσσαλονίκη
Η πολυπόθητη εικόνα του “six pack” όπως είθισται να λέγεται, οφείλεται κυρίως στον ορθό κοιλιακό και στην μορφολογία αυτού. Η εμφάνιση των γραμμωμένων κοιλιακών μπορεί να ποικίλλει ανά άτομο, και αυτό οφείλεται κυρίως στη γενετική προδιάθεση. Έτσι, υπάρχουν ασκούμενοι με κοιλιακούς σε σχήμα 6 pack, 8 pack ή και άτομα με ασύμμετρους οπτικά κοιλιακούς.
Διατροφή και κοιλιακοί
Βάσει μεγάλου αριθμού βιβλιογραφίας, για να φανούν οι κοιλιακοί, απαραίτητη προϋπόθεση είναι το χαμηλό ποσοστό λίπους. Και πιο συγκεκριμένα, του υποδόριου λιπώδους ιστού. Αυτό σημαίνει πως, κοιλιακούς έχουμε όλοι μας, εξαιτίας όμως του λίπους, δεν είναι δυνατόν να φανούν.
Σε αυτή την περίπτωση, ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο (κατανάλωση μικρότερου αριθμού θερμίδων από τις δαπανώμενες) με την κατάλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης, θα βοηθήσει τον αθλούμενο να μειώσει το περιττό βάρος και κατ’ επέκταση, το συνολικό ποσοστό λίπους. Η γυμναστική, και δη η προπόνηση με βάρη, και η διατροφή θα πρέπει να συνδέονται άρρηκτα μεταξύ τους. Στην περίπτωση αυτή, η επικοινωνία με τον υπεύθυνό διατροφολόγο σου θα σε βοηθήσει να ακολουθήσεις έναν σωστό προγραμματισμό.
Είναι χρήσιμο το διατροφικό σου πλάνο να «ταιριάζει» απόλυτα σε εσένα, έτσι ώστε να μην στερείσαι τροφές και να μην ζορίζεσαι και εν τέλει να καταλήγεις να το αμελείς.
Έχοντας υπομονή και επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές θα αποφευχθούν τυχόν αστοχίες σχετικά με τους ιδανικούς συνδυασμούς τροφών και θα φτάσεις στον επιθυμητό σου στόχο. Για να είναι εμφανείς οι κοιλιακοί στους άνδρες, το ποσοστό λίπους θα πρέπει να πλησιάζει κοντά στο 10%, ενώ για τις γυναίκες στο 15%.
Επιλογή ασκησιολογίου
Πέραν της διατροφής, σημαντικό ρόλο διαδραματίζει και η κατάλληλη προπόνηση με την σωστή επιλογή των ασκήσεων. Καλό είναι λοιπόν, να επιλέγονται ασκήσεις που θα προκαλέσουν το κατάλληλο ερέθισμα για υπερτροφία στην κοιλιακή χώρα.
Οι πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως τα καθίσματα, άρσεις θανάτου, farmer walks, έλξεις και στρατιωτικές πιέσεις στοχεύουν σε μεγάλο βαθμό στην ενδυνάμωση του κορμού (κυρίως στον εγκάρσιο και τους λοξούς κοιλιακούς μύες). Βασική προϋπόθεση είναι, τα φορτία που θα χρησιμοποιηθούν να είναι υψηλά (βαριά κιλά).
Στις προαναφερθείσες ασκήσεις, ο κορμός λειτουργεί υποστηρικτικά παρέχοντας έλεγχο της κίνησης της σπονδυλικής στήλης μέσω της ενδοκοιλιακής πίεσης, ανεξάρτητα από τις εξωτερικές δυνάμεις που ασκούνται στο άτομο. Υπό τις παραπάνω συνθήκες, η λειτουργία του κορμού έγκειται στην αντίσταση απέναντι σε οποιαδήποτε δύναμη προσπαθεί να τον κάμψει, να τον εκτείνει, και να του προκαλέσει στροφή.
Ορθός κοιλιακός
Ωστόσο, σεβόμενοι την ανατομία και την εμβιομηχανική, πρέπει να αναλογιστούμε και την δράση του ορθού κοιλιακού. Η κύρια λειτουργία του, είναι η κάμψη της σπονδυλικής στήλης (προς τα εμπρός). Οι ασκήσεις στις οποίες ο ασκούμενος καλείται να κάμψει τον κορμό για να μειώσει την απόσταση του στήθους από την λεκάνη και το ανάποδο, όπως παραδείγματος χάρη τα ροκανίσματα, τα roll out με τη ρόδα κοιλιακών, V ups, οι άρσεις γονάτων στο μονόζυγο, είναι ιδανική επιλογή. Εξαιρούνται περιπτώσεις με μυοσκελετικές παθήσεις, που αντενδείκνυται οποιαδήποτε κάμψη της σπονδυλικής στήλης σε προσθοπίσθιο άξονα κίνησης.
Εξίσου σημαντικά με τα παραπάνω είναι ο επαρκής ύπνος και η συχνή ενυδάτωση. Σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή, αερόβια προπόνηση και προπόνηση ενδυνάμωσης, οι συνθήκες θα είναι κατάλληλες για να φτάσεις στο στόχο σου.
Οι ασκήσεις κοιλιακών καίνε το λίπος στη κοιλιά;
Συνοψίζοντας, θα πρέπει να απαντήσουμε και στην ερώτηση του τίτλου του άρθρου. Η απάντηση λοιπόν είναι ΟΧΙ. Μια προπόνηση κοιλιακών δεν είναι επαρκής από μόνη της για να αναδειχθούν οι κοιλιακοί. Το τέλειο αποτέλεσμα, εξαρτάται και από την πιστή εφαρμογή και συνδυασμό όλων των παραμέτρων που αναφέραμε. Εφόσον δεν είσαι «γενετικά τυχερός» να φαίνονται οι κοιλιακοί σου, η επίτευξη του στόχου σου εξαρτάται καθαρά από τον βαθμό της προσπάθειάς σου.
Μπορεί η διαδικασία να φανεί αργή και κουραστική, αλλά οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί δεν είναι κάτι που δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί.
Δημήτρης Δάγγας , Γυμναστής , Θεσσαλονίκη
Βιβλιογραφία
Hamlyn, N., Behm, D. G., & Young, W. B. (2007). Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of strength and conditioning research, 21(4), 1108–1112.
Mok, N, Yeung, E., Cho, J., Hui, S., Liu, K., & Pang, C. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal Sci Med Sport, 18(2), 189 – 194.
Moysi, J., Idaoate, F., Izquierdo, M., Calbet, J., & Dorado, C. (2013). The hypertrophy of the lateral abdominal wall and quadratus lumborum is sport specific: An MRI segmental study in professional tennis and soccer player. Sport Biomechanics, 12(1).
Rankin, G., Stokes, M., & Newham, D. (2006). Abdominal muscle size and symmetry in normal subjects. Muscle Nerve, 34, 320 – 326.
S., Neamin, H., & Laskin, J. (2011). Comparison of lateral abdominal muscle thickness between weightlifting and matched controls. Physical Therapy in Sport, 12(4), 171-174.
Sitilertpisan, P., Pirunsan, U., Puangmali, A., Ratanapinunchai, J., Kiatwattanacharoen,
Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 36(3), 239–262.
Willemijn, A. Peeters, P., May, A., Doornbos, A. Elias, S et al. (2019). Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomized trial. BMC Public Health, 19(174).
Yarizadeh, H., Eftekhar, R., Anjom-Shoae, J., Speakman, J., & Djafarian, K. (2021). The effect of aerobic and resistance training and combined exercises modalities on subcutaneous abdominal fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Advances in Nutrition, 12(1), 179 – 196
ΠΗΓΗ: fmh.gr
